El desafío de moverse: la inactividad física y sus consecuencias en México
La forma en que nos movemos a lo largo de las 24 horas del día está determinada por un continuo de movimiento, que abarca desde el sueño hasta el comportamiento sedentario (tiempo sentado) y la actividad física. Estos tres comportamientos están estrechamente relacionados entre sí y con la salud. Los mayores beneficios se obtienen al realizar suficiente actividad física, limitar el tiempo sedentario y dormir lo suficiente. La Organización Mundial de la Salud proporciona recomendaciones específicas de movimiento para cada grupo de edad y población. Un mensaje central de estas recomendaciones es que “cada movimiento cuenta” y que “es mejor moverse un poco que permanecer sentado”.
A pesar de lo anterior, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2022 nos muestra un panorama alarmante. En nuestro país somos cada vez más sedentarios y menos activos; actualmente, sólo 1.5% de los niños y niñas, 4.7% de los adolescentes, 4.0% de los adultos y 1.5% de los adultos mayores cumplen con las recomendaciones de los tres comportamientos del movimiento. De no modificarse esta tendencia, para 2030 se esperan más de ocho millones de casos nuevos de enfermedades crónicas no transmisibles y condiciones de salud mental atribuibles a la inactividad física, de los cuales más de 55% corresponderían a casos de depresión, y 37%, a casos de hipertensión, con impactos económicos de cientos de millones de pesos para los sistemas de salud.
Estos datos deberían alertar a la población general, los profesionales de la salud, investigadores, maestros, familias, tomadores de decisiones y organizaciones de la sociedad civil, y llevar a una reflexión sobre las estrategias que hasta ahora hemos utilizado para promover o no comportamientos del movimiento saludables. Si bien en México se han realizado algunos esfuerzos para fomentar la actividad física entre la población, es evidente que no han sido suficientes.
Es común pensar que actividad física es lo mismo que ejercicio o deporte. Aunque el ejercicio y el deporte tienen múltiples beneficios para la salud, este malentendido puede generar barreras para iniciar un estilo de vida activo. Ya sea caminando a la tienda de la esquina o a la parada del transporte público, jugando con los hijos o sacando a pasear a la mascota, mientras se mantenga el cuerpo en movimiento, se está realizando actividad física. Además, es importante tener en cuenta que los mayores beneficios para la salud se obtienen cuando la actividad física es de intensidad moderada o mayor, lo cual implica movimientos que nos hacen agitarnos y sudar.
Otro error común consiste en pensar que realizar actividad física de manera regular es suficiente para mantener una buena salud. Sin embargo, una persona que cumple con las recomendaciones de actividad física, como correr durante 30 minutos al día, puede llevar una vida sedentaria el resto del día al permanecer sentada. Es fundamental ponerse en movimiento y limitar el tiempo que pasamos sentados, para mejorar nuestra salud y, a la vez, mejorar la calidad de nuestro sueño.
Al igual que otros comportamientos, los del movimiento están determinados por los ambientes en los que vivimos y nos desarrollamos. Por lo tanto, sería poco ético e irreal pensar que la solución a este problema recae únicamente en la responsabilidad individual. Tanto los gobiernos locales como el nacional desempeñan un papel central, ya que son responsables de determinar cómo se construyen las ciudades, de garantizar la existencia de una infraestructura adecuada y de crear las condiciones que fomenten un estilo de vida activo: seguridad frente al crimen y el tráfico de vehículos, disponibilidad de banquetas y calles completas, parques, ciclovías y sistemas eficientes de transporte público, entre otros elementos.
Otro aspecto a considerar es la inequidad de los contextos donde se llevan a cabo los comportamientos del movimiento. Con frecuencia, muchas personas desfavorecidas en México realizan actividad física en ambientes inseguros y poco dignos, debido a que necesitan desplazarse caminando de un lugar a otro, o bien a que generan ingresos para sus familias a partir del ambulantaje o de trabajos que requieren actividad física intensa, como los que se hacen en el sector de la construcción. Por lo tanto, las mejoras en el ambiente urbano y las regulaciones laborales tienen el potencial no solamente de optimizar los comportamientos del movimiento de la población en general, sino también de asegurar que la actividad física que ya se realiza por necesidad se lleve a cabo en condiciones adecuadas.
Para concluir, recordemos que “es mejor moverse un poco que permanecer sentado”. Si estás leyendo esto mientras estás sentado, te invito a continuar haciéndolo de pie o a estirarte un poco. ¡Vamos a movernos!
* Especialista en salud pública. Invitada por el Dr. Eduardo C. Lazcano Ponce.
Recomendaciones de actividad física, tiempo sedentario y sueño
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Grupo de edad |
Actividad física |
Tiempo sedentario |
Sueño |
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Menores de 1 año |
Al menos 30 minutos |
No se recomienda tiempo frente a pantalla (0 minutos) |
Niños y niñas de 0 a 3 meses: 14-17 horas Niños y niñas de 4 a 11 meses: 12 a 16 horas de sueño de buena calidad, incluyendo siestas |
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De 1 a 2 años |
Al menos 180 minutos |
Niños y niñas de 1 año: No se recomienda tiempo frente a pantalla (0 minutos) Niños y niñas de 2 años: No más de 1 hora diaria de tiempo frente a una pantalla |
11-14 horas de sueño de buena calidad, incluyendo siestas, y con horarios consistentes para ir a la cama y despertar |
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De 3 a 4 años |
Al menos 180 minutos diarios, de los cuales al menos 60 minutos deben ser de intensidad moderada a vigorosa |
No más de 1 hora diaria de tiempo frente a una pantalla |
10-13 horas de sueño de buena calidad, que puede incluir siestas, y con horarios consistentes para ir a la cama y despertar |
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Niños de 5 años o más |
En promedio 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica Tres días por semana de actividad física de intensidad vigorosa que fortalezca los músculos y los huesos |
Limitar el tiempo sedentario No más de 2 horas diarias de tiempo de ocio frente a una pantalla |
Niños y niñas de 5 a 13 años: 9 a 11 horas de sueño sin interrupciones y con horarios consistentes para ir a la cama y despertar Niños y niñas de 14 a 17 años: 8 a 10 horas de sueño sin interrupciones y con horarios consistentes para ir a la cama y despertar |
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Adultos de 18 a 64 años de edad |
Al menos 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa En al menos dos días de la semana, realizar ejercicios de fuerza muscular de intensidad moderada o mayor que involucren los grandes grupos musculares |
Limitar el tiempo sedentario Reemplazar el tiempo sedentario prolongado por actividad física de cualquier intensidad (incluso ligera) No más de 3 horas diarias de tiempo de ocio frente a una pantalla |
7 a 9 horas de sueño de buena calidad |
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Adultos de 64 años o más |
Al menos 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa En al menos dos días de la semana, realizar ejercicios de fuerza muscular de intensidad moderada o mayor que involucren los grandes grupos musculares En al menos tres días de la semana, realizar actividad física para mejorar el balance y la fuerza. |
Limitar el tiempo sedentario Reemplazar el tiempo sedentario prolongado por actividad física de cualquier intensidad (incluso ligera) No más de 3 horas diarias de tiempo de ocio frente a una pantalla |
7 a 8 horas de sueño de buena calidad |
Fuentes: Organización Mundial de la Salud (1,2) y Guías Canadienses de los Comportamientos del Movimiento en 24 horas (3)
Referencias
1. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneve; 2010.
2. World Health Organization. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. World Health Organization. 2019.
3. Canadian 24-Hour Movement Guidelines [Internet]. [cited 2023 Sep 4]. Available from: https://csepguidelines.ca/
